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下肢 + 俄挺技术
10 月 28 日 · 第 1 周周三。按单杠、双杠、哑铃和小场地安排；今天不安排腹肌和有氧。
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今日进度
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Session
当日状态
5 minutes
下肢与俄挺热身
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安全边界膝、髋、腰、手腕或肩部出现锐痛、麻木或失去控制时立即停止。所有热身保持轻松。
05:00
热身倒计时
2×
训练规则双杠直臂支撑休息 90 秒，下肢动作休息 45–75 秒。今天建立基线，每组保留 2–3 次余力。
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今日达标线双杠肩胛前伸直臂支撑 2 × 15–20 秒；5 kg × 2 原地分腿蹲 3 × 8–10 / 侧；9 kg × 2 罗马尼亚硬拉 3 × 12–15；单腿提踵 2 × 15–20 / 侧。周三不做腹肌。
i
高双杠执行直臂支撑时双脚自然悬空，身体接近竖直，只练主动下压和肩胛前伸，不做脚尖着地前倾。其余动作全部原地完成。
4 minutes
训练后拉伸
!
放松原则保持轻柔拉伸和自然呼吸，不弹震、不憋气；出现刺痛或麻木时立即停止。
04:00
拉伸倒计时
After session