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俄挺专项 + 推力

首个四周周期 · 周一 A。练标准团身姿态，不做极限测试。

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Session

当日状态

主观状态

5 minutes

俄挺专项热身

0 / 5
!
安全边界出现手腕、肘或肩部刺痛、麻木或失去控制时立即停止。所有热身保持轻松，不做到疲劳。
05:00
热身倒计时
俄挺前倾动作示范
俄挺前倾标准肘完全锁直，肩胛持续前伸，肩膀主动超过手腕。保持正常呼吸，不追求最大前倾距离。
团身俄挺动作示范
辅助团身标准髋部抬高、背部圆起、小腿接近与地面平行。脚尖只提供维持标准姿态所需的最小辅助。
2×
训练规则技能组间休息 90–120 秒，每组保留约 2 次余力。姿态开始变形时结束该组，不通过延长时间牺牲标准。

Existing routine

固定腹肌

0 / 1

5 minutes

训练后拉伸

0 / 5
!
放松原则保持轻柔拉伸和自然呼吸，不弹震、不憋气；出现刺痛或麻木时立即停止。
05:00
拉伸倒计时

After session

训练后记录