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倒立撑基线训练

先测肩部推力，再测倒立控制；达到门槛后才进入离心和倒立撑。

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Session

当日状态

主观状态

5 minutes

倒立撑专项热身

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安全边界出现手腕或肩部刺痛、麻木、头晕或失去控制时立即停止。上墙前确认墙面和地面防滑。
05:00
热身倒计时
脚抬高折刀俯卧撑动作示范
折刀俯卧撑标准臀部抬高，头部向双手之间下降；肘部受控，不塌腰。动作幅度开始明显缩短时停止计数。
倒立撑动作示范
倒立阶段标准胸朝墙保持时肘伸直、腹部收紧、腰部不明显塌陷。进入离心前，先确认能够安全上墙和下墙。
2×
测试规则动态动作做一组标准最大次数；胸朝墙倒立做两次并记录最好成绩。当前等级无法稳定完成时停止，不继续测试更高等级。

5 minutes

训练后拉伸

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放松原则保持轻柔拉伸和自然呼吸，不弹震、不憋气；出现刺痛或麻木时立即停止。
05:00
拉伸倒计时

After session

训练后记录